Alta intensidade
Rápido e versátil, o método de treino HIIT tem como proposta oferecer sessões de exercícios mais curtas, com inúmeros benefícios ao corpo e à saúde
O surgimento de novos métodos de treinamento físico não é nenhuma novidade. Com resultados satisfatórios, alguns ganham notoriedade entre profissionais da área de educação física e a simpatia dos frequentadores de academias. Um destes métodos de exercícios que tem ganhado prestígio e está “na moda” é o High Intensity Interval Training, o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade, em português). O método foi criado nos anos 1990 pelo professor Izumi Tabata, com o objetivo de ser usado pela equipe de patinação olímpica do Japão.
Rápido, versátil e eficaz, o treino tem como proposta oferecer sessões de exercícios mais curtas, que trazem resultados iguais e até superiores aos treinos moderados de longa duração. O método consiste em alternar momentos de exercício de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo à sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima), com períodos curtos de baixa intensidade. O período de descanso pode ser parado ou ainda em movimento, fazendo um exercício mais leve.
Um exemplo deste treino é uma corrida de 40 segundos em alta intensidade intervalada por caminhadas de 20 segundos, repetindo isso até que sejam completados 15 minutos de treino. Sempre acompanhando a frequência cardíaca para saber se o treino está com a intensidade certa. A utilização do método pode ser facilmente vista em aulas de crossfit ou de bike indoor.
Benefícios ao físico
O objetivo em realizar este tipo de treino é acelerar o metabolismo e, assim, promover a queima de gordura, além de ser também um treino que promove a melhora do condicionamento físico. Isso é conseguido graças ao aumento e à redução na frequência cardíaca estimulados pelo treino intervalado de alta intensidade.
Uma curiosidade é que, apesar de a quantidade de energia gasta durante a sessão de HIIT nem sempre ser alta por conta da curta duração dos treinos, isto muda nas horas seguidas ao exercício. Isso devido ao efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. A explicação dessa maior queima calórica e de gordura posterior se deve ao processo de reparação que o organismo passa, tendo um maior gasto de oxigênio para reestabelecer, voltar à sua temperatura, reparar a musculatura etc.
Basta a pessoa ficar parada em um local e realizar os movimentos de uma corrida, mas sem que haja deslocamento. Além disso, é importante levantar os joelhos, pois dessa forma há maior intensificação do exercício. Esse exercício deve ser realizado por 30 segundos a 1 minuto, mantendo sempre o mesmo ritmo.
Mas os benefícios do HIIT não param por aí, com vantagens como a produção da grelina, o hormônio que modera o apetite, a melhora da capacidade cardiorrespiratória, a diminuição do nível de glicose (açúcar) no sangue, o aumento da resistência física para quem quer correr distâncias maiores em menos tempo e a ajuda para quem planeja ganhar força e até mesmo massa muscular.
HIIT para todos
Além do físico, o HIIT tem outros pontos altos e que servem para “facilitar a vida do praticante”. Além de poder ser feito em casa, outra característica importante do treino de alta performance é que ele é curto, demandando um tempo de realização menor do que outros tipos de treinamentos. Isso cai como uma luva para as pessoas que não possuem disponibilidade para frequentar uma academia ou realizar outra atividade física que envolva muito tempo.
Posicione os pés voltados para frente, na altura e largura dos ombros e realize o movimento, como se fosse sentar em uma cadeira. Para aumentar a intensidade, realize o máximo de repetições em 30 segundos, descansando pelo mesmo tempo e volte a repetir o exercício.
As recomendações para praticar este tipo de treino são praticamente as mesmas de que qualquer outro exercício, como a necessidade de avaliação médica. Apesar da alta intensidade, pessoas de todos os níveis de treinamento conseguem realizar o método, uma vez que a intensidade é um fator individual. “Claro que os exercícios devem ser adaptados, com um tempo de treino menor, e com o passar do tempo aumenta-se progressivamente a dificuldade e intensidade deles”, afirma a personal trainer Andrea Golba.
Outro fator sobre a intensidade e periodicidade do treino HIIT é o objetivo do indivíduo com o seu corpo. “Caso a pessoa queira hipertrofia (ganho de massa muscular) devemos diminuir a quantidade dos cardios (HIIT) na semana. Agora, se o foco for emagrecimento e ganho de condicionamento físico pode treinar todos os dias, sem problema nenhum.”, afirma Andrea.
Apesar de ser praticado principalmente em academias de ginástica, o HIIT também pode ser realizado em casa desde que devidamente orientado pelo profissional de educação física. Conheça abaixo alguns dos exercícios.
Polichinelo: a pessoa deve ficar de pé, com as pernas fechadas e as mãos encostadas na coxa e, em seguida, abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo que os braços são levantados acima da cabeça e retornam para a posição inicial. Para fazer esse movimento, o indivíduo deve realizar um pequeno salto.
Burpee: consiste no movimento rápido de deitar e levantar, por cerca de 30 segundos a 1 minuto, descansar o mesmo tempo e voltar a repetir. Para o exercício, a pessoa deve ficar em pé e em seguida descer o corpo para o chão, apoiando as mãos no chão e jogando os pés para trás. Em seguida, a pessoa deve ficar na posição de prancha e levantar do chão, dando um pequeno salto e esticando os braços para cima.
